So vermeiden Sie Rückenschmerzen bei der Büroarbeit
Unter Rückenschmerzen leiden nicht nur Menschen mit körperlich anstrengenden Jobs, sondern auch Büroangestellte. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass etwa ein Drittel aller Mitarbeitenden innerhalb eines Zeitraums von 12 Monaten über Rückenschmerzen klagt.
Wenn Sie im Büro arbeiten, verbringen Sie wahrscheinlich einen großen Teil Ihrer Zeit im Sitzen. Das kann Ihre Wirbelsäule und das Stützgewebe stark belasten. Manche Menschen gehen irrtümlich davon aus, dass Arbeiten im Sitzen gut für den Rücken wäre, was jedoch nicht zutrifft. Vor allem langes Sitzen schadet dem Rücken, weil es die Wirbelsäule einschränkt. Sie bleibt in einem ‚gequetschten‘ Zustand, weil die Bandscheiben eng aneinander gepackt sind. Die dadurch ausgelöste Kompression ist die Ursache für Rückenschmerzen. Denen können Sie jedoch bei der Büroarbeit vorbeugen, indem Sie einige Vorsichtsmaßnahmen beachten.
Wie gut ist Ihr Bürostuhl?
Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollten Sie einen möglichst hochwertigen, ergonomischen Bürostuhl verwenden. Laut einer Umfrage des US-Anbieters Fellowes sitzt der durchschnittliche Büroangestellte vier bis neun Stunden am Tag. Im Laufe eines Jahres summiert sich das auf den Mittelwert von insgesamt 67 Sitztagen. Falls bei solchem sitzverhalten (zu dem das Sitzen in der Freizeit noch hinzukommt) Ihr Bürostuhl keine ergonomisch wirksame Technik besitzt, ist Ihre Rückengesundheit gefährdet.
Wie erkennen Sie, ob Ihr Bürostuhl ergonomisch ist?
Ergonomie bezieht sich auf Produkte bzw. Orte, die so gestaltet sein müssen, dass sie die Bedürfnisse des arbeitenden Menschen erfüllen. Zur ergonomischen Ausstattung von Bürodrehstühlen zählen vor allem die technischen Features Höheneinstellung, Synchron- oder Wippmechanik, Lordosenstütze, Polster und 5-Punkt-Rollensystem. Wenn es Ihrem Bürostuhl an diesen Ausstattungsmerkmalen mangelt, sollten Sie ihn ersetzen.
Nutzen Sie die Armlehnen Ihres Bürostuhls
Der richtige Armwinkel beim Sitzen
Ihr Bürostuhl sollte idealerweise Armlehnen haben, weil diese dazu beitragen, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Sie ist dann weniger anfällig für Verspannungen, Schmerzen und Verletzungen. Armlehnen unterstützen nicht nur Arme und Ellbogen, sondern stützen auch die Wirbelsäule. Das können Sie selbst testen, indem Sie Ihre Arme auflegen und anschließend die Armlehnen so weit wie möglich absenken. Beim Absenken der Armlehnen sinken Ihre Schultern — und wenn Ihre Schultern zu weit sinken, wird Ihre Wirbelsäule zusammengedrückt.
Studien zeigen, dass Armlehnen das auf der Wirbelsäule lastende Körpergewicht um bis zu 10% reduzieren können. Fatalerweise werden Armlehnen nicht an allen Arbeitsplätzen genutzt, was zu Beschwerden beitragen kann. Armlehnen sind unverzichtbar, müssen aber auch korrekt eingestellt werden. Das heißt: Zwischen Unterarm und Oberarm sollte der Winkel 90 Grad und mehr betragen.
Laut Occupational Safety and Health Administration (OSHA) können bei falscher Justierung folgende Probleme auftreten:
- Wenn Armlehnen zu niedrig eingestellt sind, können Sie Ihren Körper unbedacht zur Seite lehnen und Nacken und Wirbelsäule belasten.
- Wenn die Armlehnen zu hoch sind, bleiben Ihre Schultern hoch, wo sie Stress und Verspannungen bis in den Nacken verursachen.
- Wenn Armlehnen zu weit auseinander stehen, müssen Sie Ihre Arme weiter vor Ihren Körper strecken, um die Tastatur zu bedienen oder nach Gegenständen zu greifen. Das wiederum kann zu Muskelermüdung in Nacken und Rücken führen.
- Wenn die Armlehnen zu eng an Ihrem Körper liegen, werden Sie Probleme mit der idealen Sitzposition haben, insbesondere beim Hinsetzen und Aufstehen.
- Wenn die Armlehnen zu groß sind, passt Ihr Bürostuhl möglicherweise nicht unter Ihren Schreibtisch. Außerdem können übergroße Armlehnen die Bedienung der Tastatur beeinträchtigen.
Tragen Sie die richtigen Schuhe
Wussten Sie, dass die Schuhe, die Sie im Büro tragen, für Rückenschmerzen anfällig machen können? In manchen Unternehmen gelten Kleiderordnungen, die z. B. einen Anzug oder ein Business-Casual-Outfit vorschreiben. Folglich passen viele Büroangestellte ihre Schuhe der Kleiderordnung an, statt körpergerechte Modelle zu tragen. Körpergerecht heißt, dass Schuhe Ihre Füße stützen und Ihre Wirbelsäule stabilisieren. Mit jedem Schritt, den Sie machen, absorbieren die richtigen Schuhe einen Teil des Auftritts. Wenn Ihr Schuhwerk jedoch schlecht designt, abgenutzt ist oder nicht richtig passt, hilft nur ein Austausch.
Welche Art von Schuhen sollte man idealerweise im Büro tragen? Wenn Sie eine Frau sind, tun Sie gut daran, flache Schuhe den High Heels vorzuziehen. Laut American Podiatric Medical Association (APMA) leiden 71% der High Heels tragenden Frauen unter Fußschmerzen. Als Mann haben Sie etwas mehr Freiheit. Oxfords, Derbys, Loafer und sogar Anzugstiefel sind eine gute Wahl. Achten Sie aber darauf, Schuhe in exakter Größe zu wählen. Andernfalls drohen Beschwerden, die sich sowohl in Fußschmerzen als auch in Rückenschmerzen äußern.
Bewegen Sie sich — Stehen und Gehen
Sitzen Sie nicht stundenlang an Ihrem Arbeitsplatz. Stehen Sie auf und gehen Sie umher, um Ihre Muskeln zu dehnen. Auch wenn Sie einen hochwertigen und ergonomischen Bürostuhl verwenden, sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, regelmäßig aufzustehen und umherzugehen. Damit senken Sie das Risiko von Rückenschmerzen. Viele Büromenschen stehen zu selten auf, nachdem sie sich an ihrem Arbeitsplatz oder in ihrem Office Pod niedergelassen haben — allenfalls um einen Kaffee zu holen oder in die Pause bzw. den Feierabend zu gehen. Das ist viel zu wenig.
Wenn Sie häufiger stehen und umhergehen, verringern Sie durch die Bewegung den Druck auf Ihre Wirbelsäule, was das Risiko für den Rücken verringert. Im Sitzen wird die Wirbelsäule etwa dreimal stärker komprimiert als im Stehen. Daher zwingt längeres Sitzen Ihre Wirbelsäule in einen kritischen Zustand, der sie anfälliger für Verletzungen macht.
Wenn Sie Rückenschmerzen gezielt vorbeugen wollen, versuchen Sie jede halbe Stunde mindestens fünf Minuten lang zu stehen und umherzugehen — auch wenn es nur ein kurzer Spaziergang durch das Büro ist. Danach können Sie an Ihren Arbeitsplatz zurückkehren und ihre Aufgabe wieder aufnehmen. Übrigens: Wenn Sie an einem höhenverstellbaren Schreibtisch arbeiten, sollten Sie ihn auch nutzen, erst recht regelmäßig aufstehen und auch im Stehen Ihren Aufgaben nachgehen.
Machen Sie Dehnübungen
Machen Sie Dehnübungen am Schreibtisch, um Rückenschmerzen und Muskelverspannungen vorzubeugen bzw. zu lindern. Es gibt Übungen, die Sie ganz einfach während der Arbeit durchführen können. Die Dehnung „Big Hug“ zum Beispiel (Verschränkung der Arme vor dem Brustkorb) dehnt sowohl Ihre Schultern als auch Ihren Rücken. Das Beste an diesem kleinen Stretching ist, dass sie es direkt an Ihrem Arbeitsplatz praktizieren können.
Wie der Name schon sagt, umfasst die „Big Hug“-Strecke das Umarmen des Körpers mit den Armen. Legen Sie im Sitzen Ihre linke Hand über die rechte Schulter und die rechte Hand über die linke Schulter. Danach atmen Sie langsam ein und aus, während Sie diese Position beibehalten. Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Minuten lang, danach können Sie Ihre Arbeit entspannter wieder aufnehmen.
Eine weitere Dehnübung können Sie im Sitzen ausführen, indem Sie sich mit den Armen hinter dem Kopf in Ihrem Bürostuhl zurücklehnen. Legen Sie zuerst beide Hände auf den Hinterkopf und verschränken die Finger ineinander. Anschließend lehnen Sie Ihren Oberkörper im Bürostuhl allmählich nach hinten, sodass Sie an die Decke blicken. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang, danach können Sie Ihre Hände wieder lösen.
Meiden Sie Ihr Smartphone
Sofern es Ihre Tätigkeit nicht unbedingt erfordert, sollten Sie Ihr Smartphone während der Arbeit am Schreibtisch möglichst meiden. Es ist eine wenig bekannte Tatsache, dass übermäßige Smartphone-Nutzung zu Rückenschmerzen beitragen kann. Der Grund liegt auf der Hand: Smartphones verfügen über ein digitales Display, über dass Sie sich beugen, wenn ein Anruf erfolgt oder eine Textnachricht eintrifft. Bei diesem Beugen bringen Sie Ihren Hals in einen unnatürlichen, ungünstigen Winkel.
Übermäßige Smartphone-Nutzung ist ein Hauptrisikofaktor für Muskel-Skelett-Erkrankungen (MSE), z. B. Rückenschmerzen. Zu den häufigsten Muskel-Skelett-Erkrankungen zählen:
- Bandscheibenbedingte Wirbelsäulenerkrankungen (Lenden- und Halswirbelsäule)
- Gonarthrose (Kniegelenkschädigungen)
- Karpaltunnel-Syndrom (Chronische Druckschädigung des Handgelenks)
- Hypothenar-Thenar-Hammer-Syndrom (Durchblutungsstörung der Hohlhand)
Während ein gelegentlicher Blick auf Ihr Smartphone wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen auf Nacken und Rücken hat, kann ein häufiges oder längeres Betrachten des Displays zu MSE führen.
Achten Sie auf Ihre Körperhaltung
Bei der Arbeit im Büro sollten Sie bewusst auf Ihre Körperhaltung achten. Längeres starres Sitzen erhöht das Risiko von Rückenschmerzen.
Die Körperhaltung hängt davon ab, wie wir unser eigenes Gewicht tragen. Eine schlechte Haltung resultiert daraus, dass Sie auf eine für Ihren Körper unnatürliche Weise gehen, stehen, sitzen oder ihr Eigengewicht auf eine andere Weise tragen. Das führt zu mehr Stress und Anspannung. Eine gute Haltung hingegen bedeutet, dass man das Eigengewicht so trägt, wie es für den Körper natürlich ist und Verspannungen in Nacken und Rücken vorbeugt:
Beim Sitzen bedeutet eine gute Körperhaltung, beide Füße schulterbreit auseinander vor dem Körper auf den Boden zu stellen. Wie bereits erwähnt, sollten Sie auch die Armlehnen Ihres Bürostuhls nutzen, um Nacken und Rücken zusätzlich zu entlasten. Beim Stehen zeigt sich eine gute Haltung durch eine aufrechte und vertikale Position, ohne dass Hals oder Wirbelsäule gebeugt werden.
Mit einer guten Körperhaltung profitieren Sie von folgenden Vorteilen:
- Erhöhte Flexibilität
- Weniger starke und seltenere Rückenschmerzen
- Erhöhte Energie
- Weniger und seltener Kopfschmerzen
- Verbesserte Verdauung
- Verbesserte Durchblutung
- Geringeres Risiko von Muskel-Skelett-Erkrankungen und anderen arbeitsbedingten Gesundheitsschäden
Haben Sie Rückenschmerzen? Massage kann helfen!
Gönnen Sie sich eine Massage, um arbeitsbedingten Rückenproblemen entgegenzuwirken. Eine in der Fachzeitschrift „Annals of Internal Medicine“ veröffentlichte Studie ergab, dass Massagen zur Behandlung von Rückenschmerzen wirksam sind. Andere Studien haben dies bestätigt.
Obwohl es Dutzende Massagetherapien mit unterschiedlichen Techniken gibt, beinhalten alle die mechanische Reizung von Muskeln, Sehnen und Bändern. Wenn Sie nach einem langen Arbeitstag im Büro Rückenschmerzen verspüren, kann ein professioneller Therapeut diese Körperteile gezielt ‚bearbeiten‘. Massagen beseitigen Knoten und regen gleichzeitig die Durchblutung der Muskulatur an. Das Ergebnis ist eine schnellere Genesung.
Heben Sie Gegenstände mit der richtigen Technik auf
Wenn etwas auf den Boden fällt, heben es die meisten Menschen dadurch auf, indem sie sich vorbeugen und ihre Wirbelsäule belasten. Sich nach vorne zu beugen, könnte man für die einfachste Bewegungsform beim Aufheben halten, aber sie ist besonders anstrengend für Ihren Rücken.
Richtig machen Sie es, wenn Sie Ihre Beine benutzen. Anstatt den Rücken zu beugen, beugen Sie Ihre Knie, während Sie die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule beibehalten. Nachdem Sie den Gegenstand gegriffen haben, können Sie Ihre Knie strecken, um den Körper wieder in eine aufrechtstehende Position zu bringen. Mit dieser Methode stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade und ausgerichtet bleibt.
Übungen außerhalb des Büros
Regelmäßige körperliche Aktivität außerhalb des Büros kann ebenfalls zum Schutz vor Rückenschmerzen beitragen. Nach einer Schätzung verbringen jedoch weniger als einer von vier Europäern ausreichend Zeit mit Sport. Wenn Sie zur bewegungsarmen Mehrheit zählen, haben Sie ein höheres Risiko, Rückenschmerzen zu bekommen. Es gilt daher der Grundsatz, die eigene Trägheit zu überwinden.
Rückenschmerzen sind oft die Folge einer Überbeanspruchung der stützenden Weichteile der Wirbelsäule. Durch Bewegung stärken Sie die Muskulatur rund um Ihre Wirbelsäule. Das Durchführen von Core-Building-Übungen wie Crunches und Planks kann sich als wirksamer Schutz erweisen. Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur aufbauen, wird Ihre Wirbelsäule entlastet. Eines ist sicher: Bewegung dient der Gesundheit.
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